【醫藥新知】拒絕中年發福　從養成運動習慣開始

編譯／Emmy （《艾美的閒話健康》部落格格主 drugandpoison.blogspot.tw）

超過二十五歲後，基礎代謝率每十年會下降五至十％；因此，當我們四十歲時，原本應該攝取比年輕時少二成的熱量，但往往卻吃下相同或更大量的食物，多餘的熱量會明顯反應在腰圍，就是常見的「中年發福」。衛福部也在二○○七年時，將腰圍單獨列為代謝症候群危險 因子之一（危險值：男性腰圍≧90cm、女性腰圍≧80cm）。

我們能夠在邁入中年前，事先「預防」中年發福嗎?答案是肯定的，根據美國西北大學一篇刊登於美國醫學會雜誌(JAMA)的最新研究指出（註一），若從年輕時養成適量運動習慣，可以減少進入中年時增加的體重與腰圍尺寸。這個研究針對三千五百五十四名十八至三十歲的成年男女，將運動習慣按運動的強度與時間區分為低、中、高三級，自一九八五至二○○五年持續追蹤調查共二十年，記錄受試者運動習慣、身體質量指數（BMI）、與腰圍變化。其中以每日三十分鐘的運動量為中度運動標準，每日超過三十分鐘則為高度，反之則為低度。

根據研究結果，年輕即養成有高度運動習慣的男性，進入中年後增加的體重不超過二‧六公斤，女性則不超過六‧一公斤；腰圍的部分，男性與女性分別增加不超過三‧一與三‧八公分。另外，運動習慣對中年發福的預防作用，在女性又比男性更為明顯。Hankinson 博士表示，有效預防中年發福的祕訣在於養成與維持每天運動的習慣。

此外，縱使是中度運動習慣，比起低度運動習慣的人而言，在男性可減少一‧八公斤，女性可減少四‧五公斤左右。故Hankinson博士建議，一天三十分鐘，一星期五天是個很好的目標，平常可以爬樓梯取代搭搭電梯、或將汽車停放在較遠的位置等方式，幫助自己累積足夠運動量，有效預防步入中年後的發福危機。

註一：Arlene L. Hankinson et al., Maintaining a High Physical Activity Level Over 20 Years and Weight Gain. JAMA.2010;304(23):2603-2610