【醫藥新知】如何睡好覺？　哈佛醫生有訣竅！

編譯／周家慈（《艾美的閒話健康》部落格編譯drugandpoison.blogspot.tw）

你有失眠的困擾嗎？總是難以入眠？半夜醒來後就很難再入睡？這些問題雖然不大，但長期飽受睡眠問題所苦絕對是種折磨！有鑑於此，哈佛醫生提出了一些小撇步，希望和大家分享後能夠改善大家的睡眠品質！

Orfeu Buxton醫師認為（註一）：正視睡眠是睡好覺的第一步。儘管每天都有很多事情要忙碌，但睡眠一定要擺在優先順位，由於我們的身體機制無法馬上進入休息狀態，因此在睡前1、2個小時就必須開始營造睡眠的狀態，不要在睡前從事會造成緊繃的活動（如思考工作的事情），可以選擇聽音樂或閱讀來慢慢放鬆。有些人習慣在睡前使用3C產品或是看電視來抒壓，雖然表面上似乎有效，但其實電子產品發出的藍光對睡眠可是一大殺手！原因在於強烈的藍光會改變我們的生理時鐘，改變褪黑激素的生成，自然也就不容易入睡。如果真的要睡前放鬆，閱讀紙本書籍絕對是首選，除了可以避開電子產品發出來的光，也可以讓心情沉澱，徹底進入書的世界；如果平時不喜歡看書，和家人聊天也是不錯的選擇，可以增進感情又能幫助入睡。

假如想要試著服用藥物或保健品來幫助睡眠，褪黑激素是個不錯的選擇，但是記得先從低劑量開始（例如1mg～5mg），再依照個人情況慢慢增加用量。茶氨酸（L―theanine）、5―羥色氨酸（5―Hydroxytryptophan，簡稱5―HTP）和鎂片也可以參考使用，不過在使用前要記得參考說明或是醫生的建議唷！

一般來說，隨著年紀增長，人體所需的睡眠會減少，因此中年或老年人較難入睡是正常的，不過確切適量的睡眠時間還是因人而異，平時就得觀察自己需要的睡眠為何，並且盡力達到自己的標準。睡眠是基本的生理需求，不論多麼忙碌，還是要把睡眠擺在第一位，睡得好才能享有健康！

註一：Gringras P. Bigger, Brighter, Bluer-Better? Current Light-Emitting Devices-Adverse Sleep Properties and Preventative Strategies. Front Public Health. 2015 Oct13;3:233.