【醫藥新知】控制食慾有效減重

編譯／周家慈（《艾美的閒話健康》部落格drugandpoison.blogspot.tw）

Joel Fuhrman, M.D.是《你不需再節食》（The End of Dieting）的作者，指出人們對於不健康食物的渴望就好像毒癮一樣，其實暗藏危機（註一），以速食來說，高熱量立刻進駐血管後，大腦會立即接受到刺激；（註二）需要消化較久的豆類或堅果類，其熱量進入血管的時間不會那麼快，大腦不會立即受到刺激的情況下，就比較不會那麼快產生對食物渴望的感覺；由此可見，如果長期都任由垃圾食物進入體內，將會導致惡性循環，如果要解決這個問題，可以看看以下有幾種對食物渴望的分類，幫助大家選擇正確的食物！

．想吃甜食，代表你缺乏鉻、碳、磷、硫或色胺酸。你需要吃些葡萄或其他新鮮水果、堅果類、甘藍菜、花椰菜、菠菜等。

．想吃鹹的食物，代表你缺乏氯或矽。可多吃芹菜、番茄、萵苣、海帶、腰果和種籽類等。

．想吃高脂肪類的食物或乳製品，代表你很可能缺乏鈣。可多吃芝麻、低脂乳製品、花椰菜、豆類、甘藍菜、鮭魚、杏仁、芥末等。

．想吃澱粉，你需要的是氮。深綠色葉菜很適合你，堅果和種籽類也很好；同時別忘了雞蛋和瘦肉也不錯喔！

．想吃巧克力，你需要的就是鎂。應該多吃魚類、堅果和深色蔬菜，不過真的想吃巧克力的話也無妨，可以選擇七○％以上的巧克力。

以下提供六個步驟，讓大家有效抗拒垃圾食物的誘惑！

1.以大盤沙拉作為一餐的主食：把各式蔬菜加入沙拉，像是前面提過的番茄、切碎的洋蔥等，可幫助你迅速吃下多種蔬果。

2.豆類食物：豆類食物可以非常有效幫助你去除對垃圾食物的渴望，其原因在於他們可以讓你產生飽足感，讓你不至於太快想要再吃東西；建議在沙拉中也加些豆類，不知不覺地增加飽足感！

3.大份量的蒸蔬菜：任何綠色蔬菜都可以蒸來吃，像是綠豆、甘藍菜、蘆筍等，不過記得蒸的時間不要超過十三分鐘喔！

4.堅果和種籽類食物：堅果幾乎包含了人體一天所需的營養，建議女性一天食用一盎司，男性一‧五盎司；種籽類食物則包含了豐富的Omega-3脂肪，這類脂肪的好處遠遠大於其他來源的油脂，是個不錯的脂肪來源。

5.蘑菇和洋蔥：蘑菇和洋蔥都有抗癌的功效，只要簡單燙過冷藏，就可以隨時加在蔬菜沙拉裡一起吃，可以多考慮喔！

6.新鮮水果：每天至少要吃三種新鮮水果，盡量不要吃果乾類，因為果乾通常添加了很多糖分和不必要的添加物，營養成分較低。

只要注意食物的選擇，相信減肥不是難事，記得多吃天然的食物，不要吃太多人工的食品；一旦食物選擇得當，身體自然能夠吸收足夠的營養，並且不會吸收過多的熱量，相信對身體健康的改善必能事半功倍！

註一：The End of Dieting, Fuhrman, M.D., March 25, 2014.

註二：Rewire Your Brain to Control Food Cravings, Health Radar, Vol.5, Issue 4 April/ 2015.