【孫之力】J-YOGA山內英雄：傾聽身體煩惱Q&A

Q：尿尿不順，有時會無法控制地漏尿。

A：一天做三次防治尿失禁的運動練習，只要一週就會好轉。

文／島泰三　譯者／楊文敏

鍛鍊肌肉製造支撐點

這是很多中高齡者經常遇到，且難以啟齒的問題。是否有可藉由「復健、鍛鍊」，來恢復正常的運動練習呢？

坐在椅子上兩手握拳，用膝蓋夾起來。兩腳打開約兩個拳頭寬，膝蓋向內夾緊，再往外側左右打開。重複此動作，藉此鍛鍊大腿內側的內收肌群，改善尿失禁的狀況。更進一步將腳趾上揚，背拱起如蝦狀，縮小腹用力支撐住，然後像剛開始一樣，膝蓋向內側夾緊。藉此鍛鍊腹肌和內收肌群，也可順便鍛鍊背和腰部的贅肉。

接下來背部拱起時吐氣，下腹部用力往內縮，臀部夾緊。這樣臀部可變得結實，還可改善痔瘡。

這樣的連續動作，左右請各做十次。接著單腳慢慢地輪流伸直、彎曲。

這個動作對於尿道、肛門的失禁有防治效果，利用膝蓋左右打開夾緊的動作，來鍛鍊大腿內側肌肉是練習重點。 

香港腳消失了？

肛門與尿道是很接近的。在這個區域可以靠意志力控制的肌肉，只有肛門周圍的括約肌，與連接膀胱的肌肉、以及尿道基部的膀胱括約肌了。

包圍著精巢舉肌和尿道的海綿體，無法依照自己的意志來控制。但鍛鍊其括約肌與膀胱括約肌，可防止漏尿的狀況。

光是練習尿道、肛門周邊肌肉群的收、縮鍛鍊，效果是有限的，著重於復健、鍛鍊內收肌群與外閉鎖肌，成效會更好。內收肌群有恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌，股薄肌和內收大肌負責屈伸髖關節。因此在膝蓋內側握拳處的支撐點，可強力刺激內收肌群，當膝蓋向左右兩邊打開時，靠著腳活動的力量牽動大腿骨，藉以鍛鍊大腿內側的肌肉。

更進一步腹部用力，將腹肌當作支撐點，來鍛鍊肛門外括約肌、肛門內括約肌和膀胱括約肌。