【熟年心理健康】6 種專家推薦有助於減輕焦慮和憂鬱的食物

也許把食物跟情緒管理相連不是直觀的聯想，但食物的確可以幫助減輕焦慮和憂鬱症狀，尤其是富含抗氧化、抗壓力、抗發炎物質的食物。

當然沒有任何一種食物可以神奇地治癒焦慮及憂鬱，如果認為自己正在經歷心理健康上的困難，還是建議尋求專業醫生的協助。

根據哈佛出身的營養精神科醫師、同時是專業廚師、營養學專家、作家等多重身分的專家－烏瑪奈杜Uma Naidoo博士建議，減輕焦慮和憂鬱可以多攝取下列食物：

富含脂肪的魚類🐟

鮭魚和金槍魚富含omega-3特別是EPA(二十碳五烯酸)跟DHA(二十二碳六烯酸)，這兩者都能夠保護大腦抵抗氧化壓力及發炎的影響。

不喜歡吃魚或是素食者，奈杜博士建議可以攝取核桃和奇亞籽，其中也含有 omega-3，是可靠的替代品，對大腦健康有益。

綠色葉菜🥬

它們富含多酚、維生素E和C，都具有抗氧化和抗發炎的功用，維生素C並有助於清除體內多餘的皮質醇(aka「壓力荷爾蒙」)。

莓果類🫐

莓果富含纖維、有助於腸道菌，也富含花青素多酚可以促進平衡壓力、改善神經傳導物質（包括血清素）的調節以及降低發炎和氧化壓力，都有助於緩解焦慮和抑鬱，此外連莓果種子裡都含有珍貴的植物性omega-3。

黑巧克力🍫

黑巧克力不僅好吃且富含抗氧化劑多酚—能夠控制神經發炎和幫助大腦神經元生長。

黑巧克力也對腸道有「益生元」作用（有助益生菌生長），也是補充「鎂」的好來源（平均28克含有約64毫克的鎂）有助於平靜中樞神經系統、減少焦慮。

發酵食品🫧

原味優格、泡菜和豆豉等發酵食品可以增加腸道中的益菌，減少發炎、改善神經傳導物質。

牡蠣🦪

牡蠣是另一種緩解焦慮和憂鬱的好食物—這要歸功於它們富含鋅。鋅能調節γ-氨基丁酸 (GABA) 和血清素的水平，這兩者對於情緒和壓力調節至關重要。

成年人每天約需11毫克的鋅，一隻普通大小的牡蠣就含有約5毫克的鋅， 等於每天吃2~3顆牡蠣就可以獲得足夠的攝取量。素食者則可以改從豆類、堅果中獲取鋅。