做對7 件事，改善高血脂

文／林照曦　圖／達志影像

想要甩開高血脂，首先要掌握自己的血脂數據，若是出現紅字，可向心臟內科、新陳代謝科、家醫科或一般內科門診就醫。

更重要的是改善生活型態，包括多吃高纖維蔬果、少吃高飽和脂肪酸油脂，戒菸、運動、減輕體重等，如果採行這些方法3 個月，膽固醇指數仍不理想，則由醫師判斷是否要服用降血脂藥物。

台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇指出，美國心臟學會最新版AHA/ACC 高血脂治療指引當中，將治療重點整理成10 大項，其中第一項就是「生活方式的改變」：對所有人來說，終身強調對心臟健康有幫忙的生活習慣。

健康的生活習慣能減少所有年齡層的動脈粥樣硬化心血管疾病（ASCVD）風險。在較年輕的族群，健康生活習慣能預防ASCVD 的因子產生，進而減少ASCVD 產生。在20 ∼39 歲之間的年輕人，評估終生的風險能加強醫師與病人之間的風險討論，進而強調積極的生活習慣改變。

在所有年齡層，生活習慣治療是代謝症候群治療的首要介入項目。

戒掉5 個壞習慣

（一）過度飲酒

飲酒是導致高血脂症的原因之一。因為酒精是空熱量，會直接生成脂肪儲存，影響三酸甘油酯濃度，尤其對三酸甘油酯指數超過150mg/dL 的人影響更大。研究發現，每天攝取1 克酒精，三酸甘油酯增加0.19 mg/dL，每天攝取30 克，三酸甘油酯增加5.69 mg/dL。

程涵宇指出，10 公克的酒精量，即相當於一瓶350c.c. 罐裝啤酒，男性的酒精攝入量應限制為每日少於30 公克，女性的攝入量應限制為每日少於20 公克。

（二）高糖飲食

吃太甜是造成三酸甘油酯上升的主要因素，因為碳水化合物會刺激脂肪生成，進而影響三酸甘油酯的濃度。愛吃精製糖製作的麵包、糕餅、零食、含糖飲料等食物，都會導致血液中好膽固醇濃度變低，增加心血管疾病風險。

（三）太晚吃晚餐

2019 年《營養、新陳代謝和心血管疾病》期刊的研究指出，晚間10 點才吃晚餐，平均每100 卡熱量，總膽固醇數值和低密度脂蛋白膽固醇數值會增加 0.94 mg/dL。

（四）抽菸

抽菸會損壞血管壁， 降低好膽固醇，並升高三酸甘油酯。

（五）高壓生活

研究發現， 壓力和高膽固醇有關。一項針對9 萬人的研究顯示，工作壓力愈大，膽固醇數值也愈高。長期處於高壓狀態時，人體會分泌腎上腺素，其中包括壓力荷爾蒙──皮質醇，連帶也會刺激三酸甘油酯，導致壞膽固醇生成。

養成7 個生活好習慣

（一）減重

程涵宇指出，每減少10公斤體重，人體的總膽固醇可下降19 mg / dL、壞膽固醇下降7.7 mg / dL。如何判斷肥胖？BMI 指數大於25 就是肥胖，更簡單的方法是量腰圍，男性＞ 90 公分，女性＞ 80 公分，就要積極減重了。

（二）戒菸

美國梅約醫學中心（MayoMedical Center）提醒，戒菸能夠有效降低壞膽固醇。戒菸3個月，血液循環和肺功能明顯獲得改善。戒菸1 年，心臟疾病的風險比抽菸者要減少一半。

（三）少吃糖

程涵宇指出，減少糖分攝取，可降低血液中的總膽固醇和壞膽固醇，因此建議，每天的添加糖攝取量應該低於總熱量的10%。

（四）多吃高纖食物

高纖維食物不但含飽和脂肪低，而且能在腸道結合膽固醇，減少脂肪吸收。因此平時

飲食可多吃高纖維食物，包括：

• 五穀根莖類（如糙米、燕麥、玉米、胚芽米、全麥麵包、薏仁等）。
• 未加工的豆類（黃豆、紅豆、綠豆等）。
• 各類蔬菜（如葉菜類、竹筍、四季豆、紅蘿蔔、蒟蒻等）。
• 各類水果（如葡萄柚、柳橙、梨、番石榴等）。

（五）避免反式脂肪

許多研究已經證實， 反式脂肪會增加人體中的壞膽固醇，並減少好膽固醇，心臟病和動脈硬化疾病的罹患風險也會增加。

因此，選購食品時，成分標示有「氫化植物油」、「植物性乳化油」、「精製植物油」、「人造奶油」者避免選擇。此外，也要少吃油炸類食物。

（六）多運動

研究顯示，運動可以改善血中脂肪的濃度，降低三酸甘油酯，增加好膽固醇。而體內每增加1 毫克好膽固醇，可降低女性3%、男性2% 的心臟病風險。

（七）按時服用降血脂藥

需要服用降血脂藥物的病人，不可擅自停藥，以免放任高血脂侵蝕血管健康，應該每隔3 個月抽血檢查，如果達到治療目標，可和醫師討論是否減量。

本文摘錄自《清血脂防中風》，由今周刊-生活i健康特刊授權使用。