路跑前後怎麼吃？

路跑是相當盛行的一項運動，長庚醫院復健科醫師王思恒表示，為了增進體能表現並促進運動後的復原，路跑前、中、後的營養是相當重要的。經常有愛好跑步的朋友問到相關的問題，長庚運動醫學團隊以科學的角度為大家解惑。

路跑前：強度不同，吃法不同

許多長跑運動員在比賽前都會大量補充碳水化合物。不過，不是每一種路跑賽事都需要賽前補充。即使是高強度的有氧運動下，肌肉裡的燃料「肝醣」也能維持至少60至90分鐘。因此，如果您的運動時間在60-90分鐘之間，是不需要做運動前營養補充的。更長的運動賽事，則可以在運動前的1-4小時間補充每公斤體重1-4公克的碳水化合物。

路跑中：補充水分，各有巧妙

在炎熱的氣候下，戶外運動會導致大量水分及鹽分從汗水中流失，如果水分流失過多，不僅體能會下降，還有可能中暑，因此補充水分是必要的。如果天氣炎熱汗流得特別多，可以在飲水內加入適量食鹽補充鈉離子。不過60-90分鐘以內的賽事不需要特別補充運動飲料。運動超過90分鐘者，每多1小時則應補充30-60公克碳水化合物，這時運動飲料就是個不錯的選擇了。

路跑後：補充營養，各取所需

路跑後該怎麼吃？對於一般民眾來說，只要三餐營養適量且均衡，是不需要特別在運動後補充的，尤其有體重控制需求的朋友，運動後補充反而會有總熱量過多的問題。訓練量大、頻率高、連續賽事的運動員，運動後可分4小時補充每公斤體重4公克碳水化合物＋1公克蛋白質，可以幫助肌肉合成肝醣，讓下一次的訓練或比賽成績更好。

第九屆長庚永慶盃路跑活動即將於9月30日在台北、嘉義、高雄三地同日開跑。今年長庚路跑活動的台北會場，將於總統府前廣場舉辦。嘉義會場及高雄會場分別結合故宮南院及澄清湖棒球場共同舉辦，讓民眾在路跑之際，同時能欣賞沿途的美景。