糖尿病怎麼吃素顧健康？

吃素好處雖多，但若飲食型態單一，較容易導致營養不均衡，尤其對糖尿病素食者而言，

如何兼顧飲食禁忌，聰明吃對「素」，並善用蛋白質互補法，

額外留意補充易缺乏的營養素，選對烹調法，才能真正為健康加分。

文／陳珮珊

台灣素食人口年年增長，儼然成為飲食新潮流，到底素食飲食對健康有什麼好處，能讓人前仆後繼、趨之若騖？亞東醫院營養師王若昱說，素食者攝取的食物類型，通常含較低的飽和脂肪及膽固醇，有助於降低心血管疾病的風險；吃素者一般能吃到較多蔬菜，飲食中纖維質含量較高，熱量卻低，且易有飽足感，對腸道保健也有幫助。各類植物還擁有不同植化素，所以均衡的素食飲食通常能攝取到較多的植化素、維生素、礦物質及抗氧化物質。

就糖尿病病人而言，每餐吃足量青菜可延緩飯後血糖上升，較有飽足感也能避免於餐間另外攝取影響血糖的點心，如麵包、餅乾等；對於糖尿病個案的飲食計畫，少油少鹽少糖高纖的飲食策略是必要的，而均衡素食飲食攝取的飽和脂肪相對較低，對心血管的保健也有助益。

吃素容易缺乏的營養素　怎麼吃才能補回來？

素食一般分全素、奶素、蛋素、蛋奶素及五辛素，很多人都說吃素容易導致蛋白質缺乏、飲食不均衡、特定礦物質及維生素缺乏等狀況，這是為什麼呢？王若昱說明，肉魚蛋及黃豆製品如豆腐、豆漿、豆干等，都屬優質蛋白質，全素者不吃奶蛋，若沒有攝取足夠黃豆製品，容易有「蛋白質攝取不足」的現象；「均衡飲食」是指一天要攝取到全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類及乳品類等6大類食物，但全素者已少吃乳品這一類，容易導致飲食不均衡。

鈣質、鐵質、維生素Ｄ、維生素B12容易缺乏也是吃素常見的問題。台灣人鈣質攝取普遍不足，而牛奶是鈣質最佳吸收來源，素食者若不喝牛奶，且飲食中沒有攝取鈣含量較高的食物，可能容易缺鈣；食物中的鐵質分為動物性「血基質鐵」及植物性「非血基質鐵」，一般人對動物性鐵質吸收較佳，雖然有些植物含鐵量高，但因植物的纖維或草酸會影響鐵質吸收，所以只攝取植物性鐵質，且量不足，則易缺鐵；動物性食物較富含維生素B12及維生素Ｄ，蛋奶素者還能從蛋及奶類中攝取，全素者就易缺乏。