【孫の力】跟肩膝腰背痠痛說 Bye Bye

慢性肩膀痠痛、膝蓋痛、腰痛等長年痠痛不是馬上就可以去除的，

而是要靠每天一點一滴的鍛鍊，才會漸漸地減輕疼痛。

您可以利用智慧型手機，活用社群網站功能，將健身成果分享給朋友，

大家互相競爭或勉勵，藉此持續您的動力。

這次我們邀請前競速滑冰選手岡崎朋美，與您分享鍛鍊祕訣。

文／高橋滿、松井健太郎　攝影／淺田政志、鯨岡誠　造型／東美穗　髮型設計／MORISAYAKA　動作／Nagisa（AVOCADO）　譯者／楊文敏

岡崎朋美

OKAZAKI TOMOMI：從小學3年級開始溜冰，1998年日本長野縣奧林匹克獲得銅牌獎後，每年到各地巡迴出賽，一直到2010年溫哥華冬奧會為止。2014年退出比賽，現在致力於推廣競速滑冰。

運用智慧型手機鍛鍊身體的專家

角田由加里（KAKUTA YUKARI）

全球Systems Director第二董事、窈窕身材事業部長；健美操指導員，私人教練運動指導25年資歷。各報章雜誌、網站等特約執筆。

岡嶋裕史（OKAJIMA YUSHI）

1972年在東京出生；中央大學研究所綜合政策研究科博士後期課程；中央大學研究所綜合政策學部準教授。著作《快樂操作智慧手機　跳脫初學者之道》（しくスマホ初心者への道，NHK出版）。

被人說運動生涯「完了」

橋本聖子進入富士急行公司所學到的其中一件事，就是平常的練習態度，譬如說一般選手做間歇訓練時都只有10個回合，而橋本聖子即使已經做了20個回合了還說：「還有5回合沒做。」她的理由是因歐美選手和日本人有先天體格上的差異，如果和他們競賽同一個項目，根本就無法比較，所以自己更要努力突破加緊追上。

競速滑冰的姿勢對腰部的負擔是很大的，長年累積下來當然會導致疼痛，所以我在長野奧運後接受了椎間盤突出症的手術。當時的我將屆滿30歲，周圍的人都認為：「岡崎的運動生涯完了。」但是對我來說並沒有因此感到沮喪或悲觀，認為自己長久以來參加各種競技都很注重保養，手術結束體力恢復後，更是一心想方設法改變目前的練習方式，並努力加強技術面。滑冰方式改變連帶影響身體運動方式，肌肉的附著方式當然也會跟著改變。我在20幾歲滑冰時是埋頭疾走，到了30多歲時則是用心將滑冰方式調整為優雅的動作，感覺變化很多。

我在30多歲挑戰義大利杜林冬季奧運的時候學到了一件事情，那就是平常心很重要。奧運前我狀況非常好，但是一直要自己「一定要保持這樣的狀況到比賽」，結果就在比賽前感冒了。當時如果吃感冒藥的話，賽前興奮劑檢驗可能會呈現陽性反應，所以就用蒸氣治療和戴口罩來處理。所以賽前心理一定要放鬆，不要得失心太重，這樣才能發揮自己真正的實力。多虧這次慘痛的經驗讓我有深切的體會。

我在2012年生下長女，生產後決定前進奧林匹克，也得到家人的大力支持；但是要同時兼顧小孩和練習真是一件很困難的事情，尤其是難免有睡眠不足及身體疲累的狀況。因為要餵小孩母乳需要營養，這時我驚訝發現即使做再多的重訓、吃再多的食物，竟然都不會長肌肉，只好把練習時間縮短。這和單身時代比起來簡直不可同日而語，但是卻有著無法言喻的精神集中力。

肩痛、膝痛、腰痛——肩膀痠痛：讓孫子捶背不如邊用手機拍攝邊做有效訓練

伸展肩膀周圍

拉緊和放鬆，讓肩膀周圍的肌肉舒緩，減輕肩膀僵硬症狀的動作。把注意力放在伸展動作，一邊吐氣、一邊伸展是重點。洗完澡後或睡前做，養成習慣很重要。

肩膀周邊肌肉的鍛鍊

活動肩胛骨，改善肩膀僵硬及姿勢的動作。主要是利用活動肩胛骨，讓肩膀周邊可動的肌肉區域變廣，進而改善肩膀痠痛以及糾正姿勢不良。肩膀活動範圍愈大，效果愈好。重點是要把注意力放在肩胛骨的活動上。

智慧型手機活用術

用手機攝影、確認姿勢正確！

每天持續鍛鍊，如果姿勢不正確就無法達到預期效果。將自己在鍛鍊時的影像用手機拍攝下來，就可以確認自己的姿勢是否正確囉！

相機：利用相機功能，使用方法很簡單，可請家人朋友幫忙拍攝。也可使用三腳架自己拍。（岡嶋）

用影像確認：

（一）頭部朝著肩膀傾斜時，會不會因為肩膀太用力只有動到脖子呢？這時肩膀不要出力，頭與肩距離遠遠地伸展，不要太用力。（角田）

（二）兩肘夾緊背部挺直，解除肩膀僵硬的重點在肩胛骨。為了讓肩胛骨能夠圓滑，背部動作需大一些，彎曲手肘用力往背部中間靠近。（角田）

（三）很多人抱東西的動作只是做個樣子，應該要把注意力放在背部的肌肉上，手往前抱的姿勢，背部肌肉就會展開。（角田）

利用手機的震動APP減輕肩膀僵硬：看完報紙、剛洗完澡、長時間使用電腦或手機後，啟動震動APP，把震動中的智慧型手機放在肩上，按摩僵硬的肌肉。因為有各式各樣的APP，找一個適合自己的就可以了。「我也實際測試了一下，手機的震動可能太弱了一點，還是要自己測試一下比較準確。」（岡嶋）

肩痛、膝痛、腰痛——膝痛：要膝蓋健康，強化大腿肌肉很重要　一邊用社群網站分享，一邊持續做動作

膝蓋重點訓練

為保護膝蓋周邊，鍛鍊大腿前端的肌肉。背部靠在椅背上，兩手扶著椅面支撐身體，把腳抬起來腳尖伸直，再將腳尖如同④圖腳尖朝上，來回做3～5次。這樣做8個回合，目標3次。

腿後側的鍛鍊

鍛鍊大腿後側肌肉的伸展動作。大腿後側肌肉鬆開就可減輕膝蓋的負擔。將右腳抬起、膝蓋彎曲拉到胸前，伸展大腿後側肌肉。注意腰要貼緊地板不要抬起來，一邊吐氣、一邊伸展20～30秒。

腿前側的鍛鍊

鍛鍊大腿前側的伸展運動。大腿前側的肌肉如果僵硬，膝蓋就會不靈活，對膝蓋影響很大。鍛鍊大腿可讓膝蓋伸展自如。一邊吐氣一邊伸展20～30秒。

智慧型手機活用術

跟大家分享成果，讓您更想持續做下去！

也許一個人默默地健身很難持續做下去，活用社群網站各種功能，將健身結果分享給朋友，大家互相競爭或勉勵，能夠持續您的動力。

活用APP「Nike+ Training Club」（免費iOS、Android）：您可以挑戰來自NIKE Master Trainer和世界頂級運動員的100多項訓練，就好像教練就在身邊一樣。（岡嶋）

分享健身結果：運動或健身結束後，評估一下內容再分享出去。也可以和其他的社群網站連動。（岡嶋）

按下支持的按鈕互相鼓勵：當畫面傳來，出現朋友的健身成果，馬上按下「Cheers」的按鈕鼓勵。朋友看到有人鼓勵，應會持續不斷地努力下去。（岡嶋）

收到健身資訊：動態消息有很多從NIKE分享出來的健身鍛鍊資訊，還有打折活動的資訊。（岡嶋）

幫我們考慮到程序：會提供適合自己目標和程度的運動順序建議，還可發出聲音告訴我們切換動作。（岡嶋）

肩痛、膝痛、腰痛——腰痛：每天做治療腰痛的健身動作！　簡單運動和 APP

輕鬆練腹肌１

改善腰痛，適度訓練腹肌是必要的。如果腰很痛可以靠在牆壁上，或拿一個靠墊放在背後也OK。一回合3～5次，至少做3回合。

輕鬆練腹肌2

坐著練腹肌的動作。有些人腰痛無法在躺著的狀態下練腹肌，所以如果坐著可以練，就可以在任何時間與地點，安心又方便地練習了。一回合5～8次，做3回合。

腰痛伸展

用上半身的重量整個下壓，讓身體彎曲。兩手抓住右邊腳踝，把注意力放在伸展背部，一邊吐氣一邊伸展。

緊實背肌

鍛鍊背肌的運動，會疼痛的人找到適合的伸展程度，不要太過勉強。等背痛好轉些了再慢慢加強。每一個動作至少要停留5秒，只選一種做也可以。

輕鬆練背肌

坐在椅子前半邊，背部往後靠在椅背上，眼睛看著斜上方。背肌與腹肌一樣，都是可改善預防腰痛的重要肌肉。

智慧型手機活用術

管理腹肌、背肌的資料

為了抑制腰痛鍛鍊體幹，依靠腹肌和背肌的力量是不可或缺的。這時腹肌、背肌等的運動次數資訊是可以取得的。可以活用看看這些APP喔！

活用APP

365日腹肌APP：把手機放在肚子上，角度感應器會自動記錄正確的數據。但是如果上半身沒有上升是不會被記錄到的。(岡嶋）

365日背肌APP：面朝下，將手機放在地上、臉的正下方，前鏡頭感應器會計算次數。重點是記得要在明亮的房間做。（岡嶋）

活用社群網站與紀錄功能：將結果上傳到臉書等社群網站上，就可連動月曆功能記錄下來。（岡嶋）

角度和數量這樣就OK了：腹肌、背肌都可用角度感應器把數字記錄下來。如果只是抬起一點點，手機是無法感應到的。（岡嶋）

與其他的APP連動：做了腹肌與背肌的鍛鍊之後，要來挑戰伏地挺身和深蹲嗎？因為這會運動到全身上下的肌肉，使之均勻，如果持續鍛鍊365天，一定能夠得到緊實勻稱的身材喔！這還有提醒功能，讓您不要忘記健身。（岡嶋）