非藥物方法助你好眠

失眠是家醫科門診常見問題之一。臺北市立聯合醫院仁愛院區家庭醫學科醫師王威仁解釋，失眠不是一種「疾病」，而是一種「症狀」。通常造成失眠這種「症狀」的是其他「疾病」，例如焦慮症等，或其他因素如壓力、不良的睡眠衛生習慣等。

在治療失眠的方式中，藥物治療只是其中一部份，另一部份要靠「改善睡眠衛生習慣」及「放鬆練習」。不論是否正在服用治療失眠的藥物，「改善睡眠衛生習慣」並搭配「放鬆練習」都是必要的。對於已經在服用藥物的病人，「改善睡眠衛生習慣」並熟練「放鬆練習」甚至可以幫助減少藥物的用量。良好的睡眠衛生習慣如下：
1. 每天盡可能按時上床入睡及起床；平日白天盡量不補眠；假日補眠不超過2小時；每日應有規律之生活，多參與社交活動；規律運動；晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽煙；晚餐後少喝水及飲料。
2. 睡前可喝1小杯加糖的溫牛奶或麥片，但不宜太飽；睡前勿喝酒；睡前宜做溫和及放鬆身心之活動，如泡溫水澡；睡前3小時避免劇烈活動、看電視、玩手機；上床前先去一趟廁所。

放鬆練習有很多種，以下介紹常用的3種：
1. 冥想法：在床上閉上眼感受身體的重心，並想像一個開心、放鬆的景象。讓雜亂的思緒飄過不予理會，只專注在呼吸和想像上。
2. 腹式呼吸：鼻吸氣時腹部隆起，用嘴吐氣時腹部下沉。能吐多久就吐多久，「吐得慢」接著就容易「吸得深」。專注在呼吸上。
3. 漸進式肌肉放鬆法：坐在椅子上。逐一將身體每一處肌肉收緊（約5秒），再將肌肉慢慢地鬆開（約10秒）。仔細體會「緊張」和「放鬆」之間的不同。可按照以下順序進行：拳→臂→額→眼→嘴→頸→胸→大腿→腳踝。

王威仁表示，不論吃藥與否，「改善睡眠衛生習慣」都非常重要。最後要提醒，若症狀持續或已經嚴重干擾生活功能，則勿避諱就醫，建議進一步至家醫科或身心科診療。