【醫藥新知】吃對早餐，讓你時時刻刻充滿活力

編譯／Emmy（《艾美的閒話健康》部落格格主drugandpoison.blogspot.tw）

西方有句諺語：「早餐要吃得像國王，午餐要吃得像王子，晚餐要吃得像乞丐。」由此可見，早餐絕對是一天裡最重要的一餐！現代人常因為忙碌、睡過頭、或者其他突發性狀況而忘記吃早餐或是隨便吃，若早晨的血糖過低，會使腦細胞活力變差，對於思考、反應都有不良的影響；而長期下來，容易造成新陳代謝不良，對腸胃傷害極大且易罹患慢性病。至於早餐要如何吃得豐盛且營養呢？接下來，要介紹十種活力早餐囉！

１雞蛋：富含蛋白質，是構成肌肉、器官、骨骼、皮膚、免疫系統、血球及體液的主要物質，能維持生命與促進生長。蛋黃內的膽固醇則是製造細胞膜、荷爾蒙、維生素Ｄ、膽汁的必備成分，提供超過十三種的營養素如維生素Ａ和鋅。常料理成荷包蛋、炒蛋、水煮蛋等，是個風味變化多又營養的食材，但切記一天食用量不可超過兩顆。

２燕麥片：燕麥中的醣類主要是澱粉，其他多成分的碳水化合物富含維生素、礦物質和水溶性纖維，而蛋白質是以穀蛋白為主，脂肪含量也是麥類中最多的。不僅如此，燕麥還有利於大腦分泌血清素，對於壓力紓解、提升腦部記憶力和學習力都很有幫助。早晨用熱牛奶沖上一杯燕麥牛奶，不僅喝下去會有飽足感，也能給我們滿滿的營養！

３堅果醬：例如花生、杏仁、腰果等，這些營養的堅果富含維生素Ｅ、蛋白質、鎂、鈣和鉀等；還有豐富的不飽和脂肪酸，可以降低壞膽固醇產生，增加良好的膽固醇。建議在食用時，搭配健康的全麥麵包一起吃，不過塗抹的量需控制在兩湯匙內，以免油脂攝取過量。

４全穀類麵包：蛋糕、甜甜圈、白吐司等精製類點心只會帶給我們過高的熱量。全穀類的食物，像是燕麥、大麥、小麥、糙米等，富有生物活性的營養素，如葉酸、鉀、鎂、維生素 E 及非營養素物質等所發揮的綜合效果，以提供身體完整豐富的纖維及營養素。有營養師建議，每份包裝的全穀類麵包都應含有三克以上纖維，每份燕麥片的糖分則在十克以下為佳。

５綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍等，富含鐵質、纖維、抗氧化劑、維生素、礦物質的綠色蔬菜，建議一天食用量約兩到三小碗，可以和紅甜椒、菊苣葉做成生菜三明治沙拉，或是可以加上蘑菇做成煎蛋捲，一份早餐就可以吃足許多營養。不過玉米、豌豆、蕃茄、根莖類蔬果等「高糖類的蔬菜」不能一次吃太多，以免讓血糖迅速飆升。

６水果：富含纖維、維生素Ｃ（抗氧化劑），還有對身體肌肉細胞成長有幫助的鉀等礦物質，像是木瓜、柑橘類水果、水梨、蘋果、香蕉，還有富含花青素的藍莓等。吃早餐時，我們能將這些低升糖（lower-glycemic）水果一起加入早餐的優格或營養穀片中，再配上一份堅果醬吐司，就能維持一天的活力來源。

７種籽：南瓜籽、亞麻籽、葵花籽等營養的種籽，富含蛋白質、維生素Ｅ、有利於心血管的不飽和脂肪酸；其中亞麻籽含有木酚素，是植物性雌激素，可以預防乳腺癌。不管是搭上優格或是拌著生菜沙拉都美味又健康！

８優格：如果沒時間準備早餐的話，優格是不錯的選擇。優格是奶類加入乳酸菌天然發酵而成，能幫助促進腸胃的蠕動，讓消化液分泌變正常。我們可以搭配堅果、水果、種籽一起食用，或是適當淋上一點蜂蜜，不僅口味多且營養豐富，是懶人的最佳早餐！

９瘦肉：火腿、火雞肉、煙燻鮭魚等，可以搭配全麥麵包，再加上一點深綠色蔬菜或是煎蛋，一天所需的蛋白質就足夠了。但選擇肉類時，要選擇鈉含量在三百五十毫克以下最恰當，以免吃進過量的鹽分。

１０莫札列拉起司（Mozzarella Cheese）：一種常見的低脂類起司，富含蛋白質和鈣質，其他像是巧達起司、羊奶酪和乳酪也是。切一片配上水果、堅果，全麥麵包或餅乾，都是兼具營養和美味的早餐。