銀髮族防跌操　跟著醫師動一動

文／王郁燕．動作示範／簡文仁；攝影／張裕民

每個人從三十歲開始，肌力每年以百分之一的速度下降。若平常不加以訓練，肌力會更快地退化，尤其是衰後反應變慢，肌肉也不有力，平衡感也不好。

本期特別邀請國泰綜合醫院物理治療師簡文仁，教導大家一套「銀髮族防跌操」，若能掌握下述「五要」的動作，將成為一位健康如意的不倒翁。

暖身運動：腳跟石頭、腳尖布

在做運動之前，先起身做個暖身操。請先將腳跟、腳尖輪流翹起，雙手放在身體兩側，跟著握拳、張掌，像是「剪刀、石頭、布」的樣子。

第一要：下盤要有力，左右弓箭雙擺臂

雙腳打開兩倍間寬，雙手自然下垂，身體微彎，左右自然弧形擺動，配合雙腳左右弓箭步，可以強化下肢肌力。

作用：身體半蹲做左右弓箭步變化，可以強化下肢的肌力，讓雙腿更有力；雙手自然擺動，可以靈活肩膀關節，避免五十肩。

第二要：筋骨要靈活，大字伸展轉陀螺

雙腳打開兩倍肩寬，雙手向兩旁平伸，身體呈十字型，身體左右自然水平旋轉，儘量轉到極限，但不要過度勉強，若平衡感不佳，更要避免雙腳交叉而跌倒。

作用：這是身體水平脊椎最大的伸展運動，從身體頸椎、腰椎、胸椎到大、小腿和腳踝，都能達到扭轉伸展的效果。

第三要：平衡要穩定，金雞獨立合十敬

單腳站立，另一腳自然地彎起離地，雙手合十在胸前，身體微微鞠躬彎腰，仍要保持穩定，更好可以做到腳離地抬高。若平衡感較差的人，也可以採取雙腳一前一後的站姿，再進行鞠躬彎腰的動作。

作用：銀髮族最怕跌倒，除了肌力要夠以外，平衡感也要好。此動作主要是平衡訓練，單腳站立可以訓練單腳承重之外，也可加強平衡感，讓身體重心轉移時也能保持平衡。