【醫藥新知】哈佛醫生教您如何一夜好眠

編譯／Emmy（《艾美的閒話健康》部落格格主drugandpoison.blogspot.tw）

「睡眠」絕對是影響身體健康的最重要的因素之一，以往已有許多研究證實睡眠不足或熬夜都會使體重增加、減短壽命，並提高癌症、憂鬱症、心臟疾病、消化不良、糖尿病等的機率，影響甚大。不只國外，許多國人也有長期的睡眠不足困擾，而年齡層以中老年人居多。

一位接受美國期刊（Health Radar）專訪（註二）的頂尖睡眠醫師、哈佛醫學院的教授Orfeu Buxton便給出一些相關方法與觀念，希望可以在不使用藥物的情況下，以最自然的方式幫助所有睡眠障礙的病患。

「首先，患者必須要把『睡眠』認真地當一回事；並培養出良好的睡前習慣。」Orfeu Buxton醫生說。如果睡前的情緒是極度亢奮或是極度壓力的情況下，是絕對無法立即入睡的，反而必須要漸進式地緩和情緒，藉以入睡。Orfeu Buxton 醫生表示，因此，在睡前的兩個小時尤為關鍵，決定了入睡時間的長短與是否能擁有良好的睡眠品質。

舉例來說，如果在睡前有爭吵或令人緊繃的談話將會容易失眠，或是降低睡眠品質，Orfeu Buxton醫生建議，這些有壓力的活動最好是在白天進行，最好不要在晚上發生。

另一個安眠重點則是「光線」。人體演化以來，「黑暗」會暗示身體要進入休息的狀態，因為身處全黑的環境下，人體會分泌助眠的褪黑素（melatonin），並調節我們的作息模式，而光線正會打亂這種秩序。也因此，在睡前一到兩小時請遠離所有電子產品（電視、電腦、手機等螢幕。

「尤其是電腦與電視，所散發出來的藍光非常大量，這種光線對於褪黑激素的分泌影響極大，會打壞整晚的睡眠。」Orfeu Buxton 醫生解釋。

如果睡前拒絕所有電子產品的娛樂活動，那麼可以以什麼方式替代呢？ 最好的方式為――睡前閱讀（當然是紙本書），可以有助於舒緩我們的心情，讓身體放鬆至適合入睡的狀態，當然要確保光線是照在書本上的；其他像是畫畫、寫日記等也很適合當作睡前的興趣喔！

註二：Havard Doctor’s Secrets for Better Sleep, Health Radar, Vol. 4, Issue 11/ November 2014